Далее на странице
Фото носит иллюстративный характер. Источник фото: «Яндекс картинки»
Тем, кто отказался от мяса, не просто сбалансировать свой рацион питания таким образом, чтобы в него вместе с растительными продуктами входили все необходимые витамины и минералы. Поэтому начинающим не стоит легкомысленно относиться к вегетарианству.
Ведь в большинстве своём «молодые» вегетарианцы в своей прошлой «мясной жизни» не задумывались над тем, а все ли микроэлементы и в достаточном ли количестве получает их организм вместе с пищей, так как мясо всё-таки богато теми витаминами и минералами, которые в растительной пище есть далеко не всегда! Естественно, этот момент касается не только «новичков»: каждому вегетарианцу следует знать и помнить о тех вещах, о которых далее пойдёт речь.
Известны случаи, их не мало, когда вегетарианцы снова включают в свой рацион мясные продукты (как минимум рыбу) по причине нехватки их организму всех необходимых витаминов и минералов, содержащихся в растительной пище, хотя в ней есть все нужные микроэлементы. Это скорее вопрос правильного, сбалансированного питания и разнообразия употребляемых продуктов!
Итак, что же следует учесть каждому вегетарианцу, на что обратить внимание?
Витамин B12
Фото носит иллюстративный характер. Источник фото: «Яндекс картинки»Каждый вегетарианец должен обязательно позаботиться о том, чтобы включить в рацион продукты, содержащие витамин B12!
Вегетарианцам следует знать и учитывать, что нехватка витамина B12 приводит к физической слабости и повышенной утомляемости без явных на то причин.
Симптомами недостатка витамина B12 могут быть повышенная усталость (как говорилось выше), сонливость, головне боли и головокружения, белые пятна кожи, расстройство зрения и памяти, болезненность языка, проблемы с пищеварением, раздражительность, неадекватное поведение, онемение рук. Будьте внимательны!
В большом количестве витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения: в первую очередь в мясе (больше всего его в почках, печени и сердце). Морепродукты также богаты витамином B12: он присутствует в омарах и крабах, тунце, в лососевых и сардине, в меч-рыбе, устрицах и гребешках.
Теперь переходим к вегетарианским продуктам. Достаточно высокое содержание витамина B12 в сухом молоке (нежирном) и в яичном желтке. Лактовегетарианцы и веганы не употребляют яйца, поэтому для них яичный желток здесь «лишний». Далее, уже в меньшем количестве, содержание B12 можно встретить в жидком молоке, деревенском сыре и чеддере. В зелёном салате, хмеле, сое, морской капусте и шпинате его ещё меньше (сюда же можно отнести ботву некоторых овощей и дрожжи).
Как видите, продуктов, особенно вегетарианских, содержащих витамин B12 не так уж много, а он жизненно необходим любому человеку!
Вегетарианцам полезно знать и учитывать тот факт, что тепловая обработка продуктов практически не влияет на содержание в них витамина B12, так же как и воздействие света!
Железо - Fe
На пониженный гемоглобин жалуются многие люди. Вегетарианцы не исключение. Более того, им следует быть особенно внимательными в этом вопросе.
Пониженный уровень железа ни к чему хорошему не приводит. При этом у человека ухудшается память, так как происходит голодание клеток мозга. Снижение иммунитета, постоянная усталость и недомогания - также могут быть признаками нехватки железа!
Дело в том, что железа много в продуктах животного происхождения: в мясе, в печени и почках, легких; среди морепродуктов это моллюски, креветки и чёрная икра. Поэтому, вегетарианцу следует учитывать и знать, какие продукты растительного происхождения богаты железом, и обязательно включать их в свой постоянный рацион!
Итак, из растительных продуктов, содержащих в большом количестве железо, можно выделить: апельсины, и мандарины, бананы и персики, яблоки, оливки; изюм и инжир, финики и курага; арахис и фундук, орехи грецкие и миндаль; клюква, клубника и малина, смородина; кукуруза, крупы (гречневая, манная, овсяная, перловая, пшенная, рисовая); фасоль и чечевица, соя, спаржа; петрушка и укроп, морская капуста; баклажаны и кабачки, капуста, лук и морковь, огурцы и помидоры, перец сладкий, свекла и тыква, шиповник.
Как видите список более чем исчерпывающий, но доля железа в этих продуктах различна, поэтому не забывайте о таблице содержания витаминов и минералов, где указана как их суточная потребность, так и приведён перечень растительных продуктов, включающих в себя все известные микроэлементы в том или ином количестве!
Чтобы усвоилось железо, продукты, богатые железом желательно употреблять вместе с продуктами, богатыми витамином C: это петрушка и укроп, шиповник, лимонный сок и изделия с отрубями.
Дополнительную информации о том, что в первую очередь нужно знать и учитывать вегетарианцам, Вы можете почерпнуть из статьи о видах вегетарианства.
